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Atleti e Campioni Vegani: Scopri il loro Segreti!

atleti vegani

 

Questa è la domanda che si pongone le persone, per di più sportivi,  che cambiano alimentazione e abbracciano il modo di alimentarsi Vegan…

Problema 1: la fame costante

Che può portare a bassi livelli di energia; questo è comune per le persone attive che hanno smesso di consumare prodotti di origine animale.

Proteine ​​alimentari:  Le persone che praticano una qualsiasi attiva sportiva hanno bisogno di più proteine ​​rispetto alla media. Spesso, quando i prodotti animali vengono eliminati dalla dieta, viene tolta una grande porzione di proteine. Senza un’adeguato contributo di proteine ​​nella dieta i carboidrati consumati entreranno nel sangue più velocemente, causando livelli di insulina che salirà rapidamente (picco), e dopo poco tempo il declino (crash).

Se invece si fanno piccoli spuntini di proteine vegetali,  il “crash dello zucchero” non si verificherà. Le proteine ​​completeranno il carboidrato, permettendo così di entrare nel flusso sanguigno ad un tasso costante, ritardando così l’insorgenza di fame o bisogno di sostenere i livelli di energia.

Proteine: Una parte essenziale della dieta di un atleta, vengono utilizzate nel processo di ricostruzione del tessuto muscolare. Durante l’addestramento di resistenza con una frequenza cardiaca bassa (60-70% al massimo), il grasso rappresenta la fonte primaria del carburante  del corpo (90%) con una seconda proteina (10%). Per esempio l’allenamento di resistenza richiede al corpo di essere efficiente a usare il grasso come combustibile, lunghe passeggiate. Invece con sei ore di corsa, verrebbero bruciate solo le proteine ​​come combustibile per 36 minuti.

Grasso alimentare: Facciamo un esempio il 2% latte equivale al 33,5% di grassi. L’obbiettivo però non è quello di togliere tutti i grassi  dalla dieta, anche se i grassi saturi dovrebbero essere ridotti al minimo per ottenere prestazioni ottimali. Una dieta molto povera di grassi è perfetta per una persona moderatamente attiva. Tuttavia, una persona molto attiva, soprattutto un atleta di resistenza, che ha adottato una dieta a base vegetale, sarà di beneficio un’aggiunta di grassi di buona qualità per il suo / suoi pasti.

Come le proteine, anche i grassi aiutano a rallentare la velocità con cui il carboidrato entra nel flusso sanguigno, fornendo così sostegno ed energia costante. I grassi  alimentari aiutano anche l’assorbimento delle vitamine liposolubili come la vitamina E. La vitamina E è un potente antiossidante che aiuterà accelerare il processo di recupero. Oli pressati a freddo come il lino e la canapa sono estremamente preziose per l’atleta vegan. Entrambi gli oli lino e della canapa contengono acidi grassi omega-3, e, soprattutto, hanno delle proprietà anti-infiammatorie. Questi oli accelerano notevolmente  il recupero e la riparazione dei danni ai tessuti molli, un pedaggio di allenamento quotidiano.

Durante i periodi di livello 1 (60-70% della frequenza cardiaca massima) l’allenamento di resistenza per bruciare i grassi (anche conosciuto come addestramento del metabolismo), l’atleta dovrebbe consumare una combinazione di carboidrati e proteine ​​in una forma facilmente digeribile

Soluzione

Consumare proteine ​​e grassi di buona qualità come parte di ogni pasto e spuntino.

Suggerimento: Se si mangia pane, focaccine, o qualsiasi altro prodotto da forno, lasciare fuori alcuni tipi di  farina e sostituirli con proteine ​​di soia in polvere, farina di canapa, o farina di fagioli. Usare l’olio di semi di canapa come base per condimento o per mescolare una bevanda di soia, in modo da renderla più cremosa. Usare l’olio di semi di canapa su cereali e in cottura.

Buone fonti di proteine ​​di qualità:

Canapa noce seme e la farina
Tofu
Fagioli (neri, ceci, soia, azuki)
Legumi
Proteine ​​di soia in polvere
Bevanda di soia non zuccherata
Buone fonti di grassi di qualità:

Olio extravergine d’oliva
Olio di semi di lino
Olio di semi di canapa
Avocado
Noci non tostati e semi
Problema 2: crampi muscolari, rigidità muscolare

Basso livello di sodio: La mancanza di sodio nella dieta combinata con la sudorazione regolare esaurirà provviste di sodio. Gli atleti che hanno adottato una dieta a base vegetale sono soggetti a livelli di sodio ridotto, spesso con conseguente crampi muscolari e rigidità. Prodotti lattiero-caseari, in particolare, contengono alti livelli di sodio. Inoltre, salame, peperoni, mortadella e la maggior parte tutte le carni preparate contengono livelli molto elevati di sodio. La maggior parte delle fonti vegetali hanno poco sodio con l’eccezione di alcuni alghe. Le persone sedentarie, vegan o no, non hanno bisogno di preoccuparsi di una mancanza di sodio nella dieta; tuttavia, gli atleti vegan lo fanno. Come nel caso di molte sostanze nutrienti, i requisiti di sodio diventano elevati come aumenta l’attività.

Durante i periodi di allenamento pesante, producendo un alto tasso di sudore, l’atleta vegan beneficerà salando il suo cibo. Con l’aggiunta di sale marino per gli alimenti consumati regolarmente, l’atleta si accorgerà che crampi si placheranno e che il muscolo ritroverà morbidezza. A causa della eccessiva sudorazione, ad esempio causato da un ambiente caldo, l’atleta può avere bisogno di compresse di sodio. Se deve sostenere una gara lunga l’atleta deve prestare particolare attenzione all’assunzione di sale, che si tradurrà in minore dipendenza dal giorno della gara. Il sale del corpo sarà conservato. Una persona sana e attiva non verificherà un aumento della pressione sanguigna con l’aggiunta di sodio alimentare.

Basso livello di calcio: Negli atleti vegan un allenamento intensivo può causare l’abbassamento di calcio . Il calcio è utilizzato durante le contrazioni muscolari;  Un esempio: un atleta che si alleni per 5 ore a cadenza standard di 90 giri al minuto eseguirà 54.000 contrazioni muscolari. Le contrazioni sono date dalla combinazione dei tre più grandi muscoli del corpo (Massimali glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia) e, ovviamente, un pareggio significativo sulle riserve di calcio del corpo.

Soluzione

Durante l’allenamento pesante ad un atleta vegan gioverebbe aggiungere del sale marino per almeno un pasto o uno spuntino al giorno. Per esempio, una settimana prima di una lunga corsa in un clima caldo, l’atleta trarrebbe beneficio dal consumo di sale marino ad ogni pasto.

Un atleta che consuma cibi ricchi di calcio ad ogni pasto beneficerà sviluppando muscoli flessuosi.

Suggerimento: Aggiungere i semi di sesamo non tostati per insalate, e qualsiasi altra cosa si possa pensare. I semi di sesamo sono molto ricchi di calcio con 1 tazza (250 ml) si ottengono 2.900 mg di calcio. In confronto, 1 tazza (250 ml) di latte di mucca contiene 300 mg di calcio. Certo, è molto più facile bere una tazza di latte di una tazza di semi di sesamo, ma una volta che li si include nella dieta, si sommano rapidamente.

Per massimizzare l’assorbimento di calcio i semi di sesamo, si possono macinare con un macinino da caffè. Si consiglia di macinare una miscela di semi di sesamo e semi di lino e tenerli in frigo per un comodo uso quotidiano.

 Alimenti ricchi di calcio:

Mandorle
Fagioli
Verdure a foglia verde (spinaci, cavoli)
Semi di sesamo
Semi di girasole
Problema 3: il basso livello di energia

Quando la carne rossa viene eliminata dalla dieta di una persona attiva, l’effetto a lungo termine è spesso una riduzione dei globuli rossi che spesso porta all’anemia. Vegan o no, gli atleti hanno tradizionalmente avuto problemi a mantenere i livelli di ferro soddisfacenti per ottenere prestazioni ottimali. Mantenere dei livelli buoni di ferro diventa sempre più difficile durante i periodi di allenamento pesante. Come nel caso di sodio e calcio il ferro viene espulso dal sudore,  perciò facendo attività fisica al caldo si vanno ad esaurire le riserve di ferro. A differenza di sodio, i livelli di ferro possono richiedere fino a sei mesi per impoverirsi pericolosamente. Spesso è possibile non rendendosene conto e quindi  l’atleta si chiederà come mai le prestazioni sono diminuite senza alcun cambiamento a livello di dieta o di attività. Poiché i livelli di ferro diminuisco in un periodo di tempo molto ampio, ci andrà altrettanto tempo per riassorbirli.

Per la persona più attiva è necessario il ferro più dietetico. Attività di impatto costante, come la corsa, riduce i livelli di ferro più drasticamente.  Con ogni colpo al piede una piccola quantità di sangue viene rilasciata dai capillari danneggiati. Con il tempo questo causerà l’anemia se l’atleta non presta molta attenzione alla dieta.

Soluzione

Si consiglia un esame del sangue bi-annuale. I livelli di ferro saranno sempre rivelati e mai permessi così da evitare di impoverirli. Gli alimenti ricchi di ferro sono meglio consumati su base giornaliera con vitamina C per aiutarne l’assorbimento. Se l’esecuzione di chilometraggio è superiore a 50 miglia (80 km) è consigliato un integratore di ferro. Inoltre, se si verifica la formazione in un clima caldo (sudorazione eccessiva) tutto l’anno, o una formazione costantemente superiore a 15 ore settimanali, si raccomanda un supplemento di ferro.

Alimenti ricchi di ferro:

Cereali fortificati
Crema di piselli
I biscotti o altri prodotti da forno a base di melassa (anche ad alto contenuto di calcio)
Piselli e fagioli e lenticchie secchi \
Crusca
Melassa
Noci di soia
Succo di prugna, uva passa
Riso Arricchito
Burro di arachidi
Albicocche
Fagiolini
Noci, anacardi, noci pecan, mandorle
Se si desidera provare una dieta vegana,  assicuratevi di farla nel modo giusto la prima volta. Se in passato c’è stata già una prova e successivamente un fallimento,  non ci si può dare una colpa, perché c’è molto poco sostegno disponibile. Tuttavia, come per lo sport in sé, la perseveranza porterà una bellissima ricompensa.

cuore veg

Molti atleti che hanno correttamente adottato una dieta vegana hanno notato un tasso di recupero migliore. Ovviamente, se l’atleta può recuperare più velocemente lui / lei possono allenarsi di più e  favorire un miglioramento più veloce. Questo non si intende che una maggiore formazione è necessariamente migliore, una buona formazione è importante!

 

 

 

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